Иногда депрессия может заставить столкнуться с суицидальными мыслями и чувствами. Мысли о суициде — это ужасно. С этим может быть невероятно трудно справиться, чувствуешь себя очень изолированными. Не знаешь, как жить дальше.
Какими бы мрачными ни казались вещи, нужно держаться. Мы никогда не одиноки. Мы можем себе помочь.
1. Будьте внимательны к триггерам
Есть определенные вещи, которые могут вызвать суицидальные мысли. О таких триггерах полезно знать. Осведомленность о них означает, что можно принять меры, чтобы обезопасить себя при появлениях этих триггеров. Необязательно избегать этих триггеров — нужно научиться с ними справляться. Но полезно подумать о некоторых стратегиях, чтобы управлять триггерами до того, как будет уже поздно.
2. Создайте кризисный план
Прежде чем достигнешь кризисной точки, может быть полезно составить кризисный план. В него могут входить какие-то признаки, что все катится не в правильном направлении, и четкий план того, что делать, если появляются мысли о суициде. Он может включать в себя вещи, которые помогают или ухудшают ситуацию, и план получения дополнительной поддержки, если она понадобится.
3. Создайте безопасное пространство
Маловероятно, что можно вынести все предметы, которыми можно себе навредить, из дома или квартиры. Но можно сделать одну комнату или угол безопасными. Можно вынести из комнаты все, чем можно нанести себе вред. Затем можно было бы положить в комнату вещи, которые могут помочь или успокоить. Это могут быть одеяла, определенные источники света или вещи, которые используются в качестве отвлекающих факторов — возможно, коробка “первой помощи”. Если не чувствуешь себя в достаточной безопасности, чтобы справиться в одиночку, можно попросить кого-нибудь помочь.
4. Оттягивайте время
Если продержаться в безопасности пять минут, это не исключает возможности суицида. Шанс всегда остается. Но можно отложить это на пять минут и заняться чем-нибудь другим. Когда эти пять минут истекут, можно отложить еще на пять минут. Можно повторять это, пока не почувствуешь себя в безопасности.
5. Сосредоточтесь на дыхании
Вдохните, считая до трех, и выдыхайте, считая до пяти. Всегда старайтесь выдыхать дольше, чем вдыхаете. Это помогает снизить уровень беспокойства, замедлиться и сделать жизнь немного спокойнее. Если сложно регулировать дыхание самостоятельно, можно воспользоваться таким приложением как headspace.
6. Сосредоточтесь на органах чувств
Важно попытаться заземлить себя. Сосредоточить внимание на чувствах может помочь вернуться в настоящий момент. Можно попробовать подумать о пяти вещах, которые можно увидеть, которые можно услышать, которые можно потрогать, которые можно почувствовать на вкус, и которые можно обонять.
Возможно, одни чувства работают лучше, чем другие. Это можно использовать в своих интересах. Например, если прикосновение помогает, можно хранить пакеты со льдом в холодильнике или иметь под рукой несколько одеял с разной текстурой. Если зрение работает особенно хорошо, можно попытаться найти что-то, что мы видим для каждой буквы алфавита. Если запах работает хорошо, можно использовать эфирные масла или диффузоры.
7. Составьте “30 причин почему”
Перечислите 30 причин дожить до завтрашнего дня. Как только сделаете это, перечислите еще 30. Неважно, насколько они глупые или странные. Часто чем смешнее, глупее и страннее, тем лучше.
8. Техники отвлечения
Есть много разных способов отвлечься. Можно смотреть фильмы, заниматься творчеством, гулять или что-то еще. Разным людям подходят разные отвлекающие факторы. В то время, когда чувствуешь себя хорошо, может быть полезно составить список отвлекающих занятий, которые помогают. Таким образом, это будет легко доступно в моменты, когда испытываешь трудности.
9. Начните новый сериал
Выберите сериал на YouTube или Netflix. Желательно с парой сезонов. После того как вы выбрали новый сериал, придется задержаться, чтобы досмотреть до конца.
10. Используйте прописанные лекарства
Иногда терапевт или психиатр прописывает лекарства, которое можно использовать в случае стресса. Иногда может быть сложно за этим следить. Но правильное использование лекарств — это то, что нужно делать во время кризиса. Эти лекарства прописывают неспроста.
11. Поделитесь с кем-то
Каким бы темным ни казался мир, какими бы одинокими мы себя ни чувствовали, на самом деле это не так. Всегда есть люди, с которыми можно поговорить. Можно поговорить с понимающим другом или членом семьи. Есть телефоны доверия, по которым можно позвонить. Можно пойти в скорую помощь или вызвать ее на дом. Всегда есть с кем поговорить. Не нужно со всем справляться в одиночку.
12. Будьте добрее к себе
Так тяжело справляться с мыслями о суициде. Мы разочарованы, истощены и полностью выжаты. Кажется, что легче поддаться лжи депрессии.
Какими бы жестокими ни были мысли и чувства, они пройдут. Нужно только держаться. Нужно попробовать приглядывать за собой, быть добрее с себе и заботиться в меру возможностей. Больше всего нам нужна помощь. Никто не заслуживает этих мыслей и чувств. Никто не заслуживает боли. Просто страдать — это не вариант. Мы нуждаемся в помощи и заслуживаем ее.
Пожалуйста, поделитесь контактами кризисных центров, помогите другим и поделитесь этим постом, никогда не знаешь, кому он может понадобиться.
