«Я не медитирую» — звучит уже как ругательство, правда? О медитациях сейчас говорят из каждого утюга, парового отпаривателя или даже миксера — волшебная таблетка, не иначе. Возможно, это и правда так: техника снижает уровень стресса, способствует расслаблению, улучшает концентрацию, что доказано многочисленными исследованиями (сейчас это одно из наиболее изученных немедикаментозных вмешательств в области психики).
Я никогда особо об этом не задумывалась, но оказывается даже у медитаций есть противопоказания. Для некоторых людей с историей непрожитой травмы и физической диссоциацией медитация может усилить тревогу, вызвать нежелательные воспоминания или другие физические симптомы.
Фактически, исследование опыта медитации в 2017 году показало, что значительная часть практикующих испытывала страх, боль, головокружение, паранойю, дисфорию и другие не самые приятные эффекты. Но глубже мы копнуть не можем, потому что большая часть исследований по теме сконцентрированы именно на преимуществах метода, а не на побочках.
Фактически, исследование опыта медитации в 2017 году показало, что значительная часть практикующих испытывала страх, боль, головокружение, паранойю, дисфорию и другие не самые приятные эффекты.
К чему это я? Не факт, что медитация вам подойдет, но это не значит, что не стоит и пробовать! Если это ваш формат (как в моем случае) — прекрасно! Можете даже не читать дальше, хотя разнообразить свои техники лишним не будет.
Итак, вам не подходит (или не нравится) медитация, а ослабить тревогу и успокоить разум все-таки хочется. Что попробовать?
1. Визуализация
Я начала использовать эту технику во время терапии. На первых сеансах моя терапевт иногда просила меня представить себе место, где я чувствую себя спокойно и расслаблено, описывая его вслух таким, каким я видела его в своем воображении. Так я начала создавать в своей голове озеро в горах, куда «ходила», когда чувствовала себя подавленной или напряженной. До сих пор когда я волнуюсь, я возвращаюсь к этому месту, добавляя разные детали или даже открывая новые уголки.
В другой раз я страдала от постоянного шума стройки рядом с моим офисом. Больше всего раздражало то, что я не знала, когда именно начнут опять долбить асфальт, но знала что начнут. Это усиливало мою тревогу и не давало сосредоточиться. На этот раз терапевт попросила меня представить что-то шумное, но безобидное, и по какой-то причине на ум пришли слоны. Слоны в оранжевых касках с инструментами и отбойными молотками! Всякий раз, когда начинался шум, я представляла себе их, и мое напряжение ослабевало.
Я обнаружила, что визуализация дает мне такую же дистанцию и пространство, которое я нахожу и в медитации, вовлекая мое воображение в процесс. Техника позволяет мне творчески преобразовывать свои чувства — не избегая их, а работая с ними конструктивно, динамично. Стоящих исследований по визуализации в качестве медитативной альтернативы я не нашла, но нашла рассказы медсестер, которые используют этот метод для облегчения боли пациентов.
2. Раскрашивание
Помните 2010-е с этими раскрасками для взрослых на каждом шагу? Оказалось, что раскрашивание сложного абстрактного рисунка (вроде мандалы или клетки) может значительно уменьшить тревогу. Такие узоры имеют сильную симметрию, которая подключает эстетику гармонии, снижая внешние шумы и позволяя нам лучше сосредоточиться. Отсюда и предсказуемые результаты последующих исследований: повышение внимательности и стимулирование творческих способностей.
Если вы часто сталкиваетесь с витанием в мыслях и отделением от тела — вам будет особенно полезно пораскрашивать. Чисто физический аспект: задействование рук и органов чувств поможет прийти в себя.
В одном из экспериментов групповая игра на ударных привела к снижению тревожности и депрессии, а также к общему улучшению психического и даже физического состояния участников.
3. Игра на барабанах
Окей, тем, кто только купил ребенку барабан, такое занятие вряд ли покажется успокаивающим, но исследования показали, что ритм игры на барабанах может помочь в регуляции психического состояния. Например, в одном из экспериментов групповая игра на ударных привела к снижению тревожности и депрессии, а также к общему улучшению психического и даже физического состояния участников.
Почему это работает?
Думаю, причин тут много, в частности, повторение звуков и движений (та же эстетика гармонии). Перкуссия (постукивание) — одна из древнейших форм создания музыки, а как мы помним, все древнее в нашем мозге получает особый отклик. Кроме того, игра на барабанах хорошо так заземляет, позволяя нам выпустить эмоции безопасным способом.
Кстати, в основном эта техника используется как групповое занятие, и большинство исследований по этой теме сосредоточены именно на физическом восприятии ритма, синхронности и сопричастности. Но соло попробовать тоже стоит!
4. Созерцание облаков
Да, это правда работает! Во-первых, вы выходите на улицу, что уже имеет документально подтвержденную пользу. Во-вторых, все эти аморфные, мягко движущиеся облака хорошо успокаивают внимание. В-третьих, когда вы смотрите наверх, увеличивается количество света, попадающего в глаза, а это тоже явное преимущество для психического благополучия.
К сожалению, конкретно по облакам исследований мало (а жаль!). Те же, что имеются, называют созерцание неба доступным восстанавливающим методом, в отличие от природы, которая хоть и широко изучена, но не всегда доступна в густонаселенных городах.
Целое сообщество интернет-пользователей обрело покой и радость в старинных видеороликах Боба Росса «The Joy of Painting».
5. Утренние страницы
Эту технику предложила писательница Джулия Кэмерон в ее знаменитой книге «The Artist’s Way». Суть максимально проста: первым делом после пробуждения вы пишете без остановки три страницы всего того, что возникает у вас в голове. Записи не нужно никому показывать, да и вообще при желании можно сразу же выкинуть.
Для писателей это отличный способ «запустить» творческий процесс, преодолев давление пустой страницы. Ну а для меня эта техника стала инструментом поддержания психического здоровья.
Открыла я её когда у меня был большой проект по работе. Для успокоения моего беспокойства по этому поводу, утренние страницы оказались эффективнее медитации. Знание того, что у меня есть свободное пространство утренних страниц в качестве буфера перед тем, как сесть за работу, уменьшили давление настолько, что я стала лучше спать и больше наслаждаться своим свободным временем. Теперь стараюсь хотя бы несколько раз в месяц возвращаться к этой практике.
6. Ходьба
Скажу больше — это самостоятельная форма медитации. Для того чтобы получить профит с ходьбы даже не обязательно намеренно загонять себя в состояние «я сейчас медитирую». Это удобный, легкий и доступный способ успокоиться и заземлиться. Так что если с сидячей медитацией не ладится — попробуйте этот формат.
Осознанная ходьба — это и снижение стресса, и улучшение когнитивных способностей (особенно для пожилых людей), ну и, конечно, общее укрепление организма за счет физической активности.
Кстати, к этому же направлению можно отнести и танцы. Конечно, процесс гораздо активнее, но он задействует примерно те же каналы восприятия. Многочисленные исследования показали, что танец значительно снижает уровень тревожности. Так что, при невозможности пройтись, можно устроить себе небольшой танцевальный перерыв.
7. Просмотр видеороликов о рисовании Боба Росса
Среди всех перечисленных выше способов, звучит как минимум забавно, понимаю. Но ведь работает! Целое сообщество интернет-пользователей обрело покой и радость в старинных видеороликах Боба Росса «The Joy of Painting».
Все это может показаться надуманным, но некоторые исследователи считают, что мягкий баритон Росса и шуршащие звуки кисти по холсту вызывают реакцию ASMR (оно же «мозговое покалывание»). Одно из самых популярных приложений для медитации Calm (которым я сама пользуюсь) использовало голос Боба Росса в своей серии медитаций для людей с бессонницей Sleep Stories. Найти и посмотреть все выпуски его шоу можно на YouTube, а если вы ищете с чего начать, вот мой любимый эпизод.
